Radzenie sobie ze stresem

radzenie sobie ze stresem
Podziel się z innymi

Spis treści

Zarządzanie stresem: jak zmniejszyć i złagodzić stres

Choć niektórym osobom może się wydawać, że nic nie można zrobić ze stresem w pracy i w domu, istnieją konkretne kroki i sposoby, które można podjąć, aby złagodzić stres i odzyskać nad nim pełną kontrolę.

 

Czym jest zarządzanie stresem?

Może się wydawać, że ze stresem nie da się nic zrobić. Rachunki nie przestaną napływać, doba nigdy nie będzie miała więcej godzin, a obowiązki zawodowe i rodzinne zawsze będą wymagające. Ale masz nad tym o wiele większą kontrolę, niż myślisz.

Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, narażasz na ryzyko nie tylko całe swoje dobre samopoczucie ale również swoje zdrowie fizyczne. Stres sieje spustoszenie w równowadze emocjonalnej, a także w ogólnym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Zawęża zdolność jasnego myślenia, efektywnego funkcjonowania i cieszenia się życiem.

Skuteczne zarządzanie stresem pomaga przełamać wpływ stresu na własne życie, dzięki czemu możesz być szczęśliwszy, zdrowszy i bardziej produktywny. Ostatecznym celem jest zrównoważone życie, w którym jest czas na pracę, relacje, relaks i zabawę, a także odporność na stres i stawienie czoła wyzwaniom. Jednak zarządzanie stresem nie jest uniwersalne. Dlatego ważne jest, aby eksperymentować i uczyć się, co będzie dla Ciebie najlepsze. Poniższe wskazówki dotyczące zarządzania stresem mogą Ci w tym pomóc.

 

Wskazówka 1: Zidentyfikuj źródła stresu w swoim życiu

Zarządzanie stresem zaczyna się od zidentyfikowania źródeł stresu w Twoim życiu. To nie jest jednak takie proste, jakby się mogło wydawać. O ile łatwo jest zidentyfikować główne czynniki stresogenne, takie jak zmiana pracy, przeprowadzka lub rozwód, określenie źródeł przewlekłego stresu może być bardziej skomplikowane. Zbyt łatwo jest przeoczyć wpływ własnych myśli, uczuć i zachowań na poziom codziennego stresu.

Jasne, być może wiesz, że ciągle martwisz się terminami w pracy, ale być może to Twoje odkładanie na później, a nie rzeczywiste wymagania w pracy, powodują stres.

 

Aby określić, co naprawdę Cię stresuje, przyjrzyj się uważnie swoim nawykom, postawie i wymówkom:

  1. Czy tłumaczysz sobie stres jako tymczasowy („po prostu mam teraz milion rzeczy na głowie”), nawet jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatni raz odetchnąłeś z ulgą?
  2. Czy definiujesz stres jako integralną część Twojej pracy lub życia domowego („Zawsze tu jest urwanie tyłka”) czy jako część Twojej osobowości („Jestem bardzo ekspresyjny i wybuchowy, to wszystko”)?
  3. Czy za swój stres obwiniasz innych ludzi lub zdarzenia zewnętrzne, czy też postrzegasz to jako coś całkowicie normalnego i nie widzisz w tym nic wyjątkowego?

Dopóki nie przyjmiesz odpowiedzialności za rolę, jaką odgrywa stres w Twoim życiu, jego tworzenie oraz utrzymywanie, poziom Twojego stresu pozostanie poza Twoją kontrolą.

 

Rozpocznij dziennik stresu

Dziennik stresu może pomóc Ci zidentyfikować regularne czynniki stresogenne w Twoim życiu i sposób, w jaki sobie z nimi radzisz. Za każdym razem, gdy poczujesz się zestresowany, zanotuj to w swoim dzienniku lub użyj narzędzia do śledzenia stresu w telefonie. Prowadzenie codziennego dziennika umożliwi Ci dostrzeżenie wzorców i typowych tematów.

 

Co warto zanotować:

  1. Co spowodowało Twój stres (zgaduj, jeśli nie jesteś tego pewien).
  2. Jak się czułeś, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.
  3. Jak zareagowałeś na daną sytuację.
  4. Co zrobiłeś, żeby poczuć się lepiej.

 

Wskazówka 2: Wyeliminuj niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem

Wielu z nas czuje się tak zestresowanych, że ucieka się do niezdrowych i bezproduktywnych sposobów radzenia sobie z nerwami. Wiele z tych nieprzydatnych strategii może tymczasowo zmniejszyć stres, ale na dłuższą metę w rzeczywistości powodują jeszcze więcej szkód. Oto co się do nich zalicza:

  1. Palenie tytoniu, picie alkoholu w dużej ilości lub zażywanie jakichkolwiek narkotyków w celu relaksu.
  2. Objadanie się niezdrowym jedzeniem lub szybkimi posiłkami w stylu pizza, hamburger, hot-dog, FKC, Żabka, Pizza Hut, McDonald.
  3. Spędzanie wielu godzin przed telewizorem lub telefonem.
  4. Wycofywanie się z kontaktów z przyjaciółmi, rodziną i zajęciami towarzyskimi.
  5. Zbyt duża ilość snu.
  6. Wypełnianie każdej minuty dnia, w celu unikania problemów.
  7. Zwlekanie.
  8. Wyładowywanie stresu na innych (ataki agresji słownej bądź fizycznej, wybuchy złości, przemoc fizyczna).

Jeśli Twoje metody radzenia sobie ze stresem nie przyczyniają się do poprawy Twojego zdrowia emocjonalnego i fizycznego, najwyższy czas aby znaleźć zdrowsze metody, które zapewnią Ci poczucie spokoju i kontroli nad własnym życiem.

 

Wskazówka 3: Ćwicz sposoby radzenia sobie ze stresem

Chociaż stres jest automatyczną reakcją układu nerwowego, niektóre czynniki stresogenne pojawiają się w przewidywalnych momentach: na przykład w drodze do pracy, podczas spotkania z szefem lub podczas spotkań rodzinnych. Radząc sobie z takimi przewidywalnymi stresorami, możesz zmienić sytuację lub zmienić swoją reakcję na występowanie tego typu zjawisk.

Podejmując decyzję, którą opcję wybrać w danym scenariuszu, warto pomyśleć o czterech rzeczach: unikać, zmieniać, dostosowywać się lub akceptować.

 

Unikaj niepotrzebnego stresu

Unikanie stresujących sytuacji, którymi należy się zająć, nie jest mega dobrym rozwiązaniem, ale możesz być zaskoczony liczbą czynników stresogennych w swoim życiu, które możesz wyeliminować.

 

Naucz się mówić „nie”.

Poznaj swoje ograniczenia i trzymaj się ich. Niezależnie od tego, czy chodzi o życie osobiste, czy zawodowe, branie na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć, to niezawodny przepis na stres.

 

Unikaj osób, które Cię stresują.

Jeśli ktoś stale powoduje stres w Twoim życiu, ogranicz ilość czasu spędzanego z tą osobą lub zakończ związek.

 

Przejmij kontrolę nad swoim otoczeniem.

Jeżeli wieczorne wiadomości wywołują u Ciebie niepokój, wyłącz telewizor. Jeśli ruch uliczny powoduje napięcie, wybierz dłuższą, ale mniej uczęszczaną trasę. Jeśli pójście na rynek jest nieprzyjemnym obowiązkiem, zrób zakupy spożywcze za pomocą internetu.

 

Unikaj tematów które są dla Ciebie drażliwe.

Jeśli denerwują cię rozmowy o religii lub polityce, skreśl je ze swojej listy rozmów. Jeśli wielokrotnie kłócisz się na ten sam temat z tymi samymi osobami, przestań poruszać ten temat lub przeproś, gdy jest to tematem dyskusji.

 

Zmniejsz swoją listę rzeczy do zrobienia.

Przeanalizuj swój harmonogram, obowiązki i codzienne zadania. Jeśli masz za dużo na głowie, rozdziel „powinno być zrobione” od „musi być zrobione”. Zadania, które tak naprawdę nie są potrzebne, przenieś na koniec kolejki rzeczy do zrobienia lub całkowicie je wyeliminuj.

 

Zmień sytuację

Jeśli nie możesz uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić. Często wiąże się to ze zmianą sposobu komunikowania się i działania w życiu codziennym.

 

Wyraź swoje uczucia, zamiast je tłumić.

Jeśli coś lub ktoś Cię niepokoi, przekaż swoje obawy w sposób otwarty i pełen szacunku. Jeśli nie wyrazisz swoich uczuć, niechęć będzie narastać, a stres wzrośnie.

 

Bądź gotowy na kompromis.

Kiedy poprosisz kogoś o zmianę zachowania, bądź gotowy zrobić to samo. Jeśli oboje zechcecie ugiąć się choć trochę, będziecie mieli dużą szansę na znalezienie szczęśliwego rozwiązania i porozumienia.

 

Bądź bardziej asertywny.

Nie schodź na drugi plan w swoim życiu. Radź sobie z problemami z głową, starając się je przewidywać i im zapobiegać. Jeśli masz egzamin, do którego musisz się uczyć, a twój gadatliwy współlokator właśnie wrócił do domu, powiedz mu od razu, że masz tylko pięć minut na rozmowę.

 

Znajdź równowagę.

Całkowite skupienie się na pracy i pozbawienie rozrywki to przepis na wypalenie zawodowe. Spróbuj znaleźć równowagę pomiędzy pracą i życiem rodzinnym, aktywnością społeczną i zajęciami które możesz wykonać w samotności, codziennymi obowiązkami i przestojami.

 

Dostosuj się

Jeśli nie możesz zmienić rzeczy która cię stresuje, zmień siebie. Możesz dostosować się do stresujących sytuacji i odzyskać poczucie kontroli, zmieniając swoje oczekiwania i nastawienie.

 

Przeformułuj problemy.

Spróbuj spojrzeć na stresujące sytuacje z bardziej pozytywnej perspektywy. Zamiast wściekać się z powodu korka na drodze, potraktuj go jako okazję do zatrzymania się i posłuchania ulubionej stacji radiowej lub spędzenia czasu w samotności.

 

Spójrz na to innymi oczami.

Przyjmij inną perspektywę na stresującą sytuację. Zadaj sobie pytanie, jak ważne będzie to w dłuższej perspektywie czasu. Czy za miesiąc będzie to miało znaczenie? A za rok? Czy naprawdę warto się denerwować? Jeśli odpowiedź brzmi nie, skup swój czas i energię na czymś innym.

 

Dostosuj swoje standardy.

Perfekcjonizm jest głównym źródłem stresu, którego można uniknąć. Przestań skazywać się na porażkę, żądając doskonałości. Ustal rozsądne standardy dla siebie i innych i naucz się akceptować to, co jest „wystarczająco dobre”.

 

Praktykuj wdzięczność.

Kiedy stres Cię przygnębia, poświęć chwilę, aby zastanowić się nad wszystkimi rzeczami, które doceniasz w swoim życiu, w tym nad własnymi pozytywnymi cechami i talentami. Ta prosta strategia może pomóc Ci spojrzeć na wszystko z właściwej perspektywy.

 

Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić

Niektórych źródeł stresu nie da się uniknąć ani ich całkowicie wyeliminować. Nie możesz zapobiec ani zmienić czynników stresogennych, takich jak śmierć bliskiej osoby, poważna choroba lub ogólnokrajowa recesja. W takich przypadkach najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest zaakceptowanie rzeczy takimi, jakie są. Akceptacja może być trudna, ale na dłuższą metę jest łatwiejsza niż narzekanie na sytuację, której nie możesz zmienić.

 

Nie próbuj kontrolować tego, czego nie da się kontrolować.

Wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą, szczególnie zachowanie innych ludzi. Zamiast się nimi stresować, skup się na rzeczach, na które masz wpływ, takich jak sposób, w jaki reagujesz na dane problemy.

 

Szukaj plusów.

Stojąc przed poważnymi wyzwaniami, spróbuj spojrzeć na nie jako na szansę na rozwój osobisty. Jeśli twoje własne złe wybory przyczyniły się do stresującej sytuacji, zastanów się nad nimi i ucz się na swoich błędach.

 

Naucz się przebaczać.

Zaakceptuj fakt, że żyjemy w niedoskonałym świecie i że ludzie popełniają błędy. Pozbądź się złości i żalu. Uwolnij się od negatywnej energii, przebaczając i ruszając dalej.

 

Podziel się swoimi uczuciami.

Wyrażanie tego, przez co przechodzisz, może mieć działanie oczyszczające, nawet jeśli nie możesz nic zrobić, aby zmienić stresującą sytuację. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub umów się na wizytę u terapeuty.

 

Wskazówka 4: Ruszaj się

Kiedy jesteś zestresowany, ostatnią rzeczą, na którą prawdopodobnie masz ochotę, jest wstanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Ale aktywność fizyczna ogromnie łagodzi stres – i nie musisz być sportowcem ani spędzać wielu godzin na siłowni, aby doświadczyć korzyści płynących z uprawiania sportu. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają samopoczucie, ale mogą również służyć jako cenna odskocznia od codziennych zmartwień.

Chociaż największe korzyści odniesiesz regularnie ćwicząc codziennie przez co najmniej 30 minut lub dłużej, możesz stopniowo zwiększać poziom swojej sprawności. Nawet bardzo drobne czynności mogą sumować się w ciągu dnia. Pierwszym krokiem jest wstanie i poruszanie się.

 

Oto kilka prostych sposobów na włączenie ćwiczeń do codziennego harmonogramu:

  • Włącz muzykę i tańcz.
  • Zabierz psa na spacer.
  • Przejdź się lub jedź rowerem do sklepu spożywczego.
  • W domu lub pracy korzystaj ze schodów zamiast windy.
  • Zaparkuj samochód w najdalszym miejscu parkingu i resztę drogi przejdź pieszo.
  • Połącz się w parę z partnerem do ćwiczeń i zachęcajcie się nawzajem podczas ćwiczeń.
  • Zagraj ze swoimi dziećmi w ping-ponga lub grę wideo opartą na aktywności.
  • Radź sobie ze stresem za pomocą uważnych, rytmicznych ćwiczeń

Prawie każda forma aktywności fizycznej może pomóc spalić napięcie i stres, ale ćwiczenia rytmiczne są szczególnie skuteczne. Dobrym wyborem są spacery, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, tai chi i aerobik. Ale cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że sprawia ci to przyjemność, dzięki czemu łatwiej będzie ci się tego trzymać.

Podczas ćwiczeń staraj się świadomie zwracać uwagę na swoje ciało i fizyczne (a czasem emocjonalne) doznania, których doświadczasz podczas ruchu. Skoncentruj się na przykład na koordynacji oddechu z ruchami lub zwróć uwagę, jak powietrze lub światło słoneczne oddziałują na Twoją skórę. Dodanie tego elementu uwagi pomoże Ci wyrwać się z kręgu negatywnych myśli, które często towarzyszą przytłaczającemu stresowi.

 

Wskazówka 5: Połącz się z innymi

Nie ma nic bardziej uspokajającego niż spędzanie wartościowego czasu z drugim człowiekiem, który sprawia, że czujesz się bezpieczny i zrozumiany. W rzeczywistości, interakcje twarzą w twarz wyzwalają burzę hormonów, które przeciwdziałają obronnej reakcji organizmu typu „uciekaj lub walcz”. To naturalny środek łagodzący stres (jako dodatkowy bonus pomaga także zapobiegać depresji i stanom lękowym). Dlatego staraj się regularnie spotykać z rodziną i przyjaciółmi.

Pamiętaj, że ludzie, z którymi rozmawiasz, nie muszą być w stanie zaradzić Twojemu stresowi. Muszą po prostu być dobrymi słuchaczami. I staraj się nie pozwolić, aby zmartwienia związane z tym, że wyglądasz na słabego lub poczucie bycia ciężarem, powstrzymywały Cię przed otwarciem się na innych ludzi. Osoby, którym na Tobie zależy, pochlebią Twojemu zaufaniu. To tylko wzmocni waszą więź.

Oczywiście nie zawsze realistyczne jest posiadanie przyjaciela, na którym można się oprzeć, gdy czujesz się przytłoczony stresem, ale budując i utrzymując sieć bliskich przyjaciół, możesz poprawić swoją odporność na życiowe stresory.

 

Wskazówki dotyczące budowania relacji:

  • Skontaktuj się z kolegą z pracy.
  • Pomóż komuś innemu poprzez wolontariat.
  • Zjedz lunch lub kawę z przyjacielem.
  • Poproś ukochaną osobę, aby regularnie się z Tobą kontaktowała.
  • Zadzwoń lub napisz e-mail do starego przyjaciela.
  • Idź na spacer z kolegą z treningu.
  • Zaplanuj cotygodniowy termin kolacji.
  • Poznaj nowych ludzi, biorąc udział w zajęciach lub dołączając do klubu.
  • Zwierz się duchownemu, nauczycielowi lub trenerowi sportowemu.
  • Dołącz do grupy wsparcia — osobiście lub za pośrednictwem platformy terapeutycznej online.

 

Wskazówka 6: Znajdź czas na zabawę i relaks

Oprócz brania na siebie odpowiedzialności za pozytywne nastawienie, możesz zmniejszyć stres w swoim życiu, poświęcając czas tylko i wyłącznie „dla siebie”. Nie daj się tak pochłonąć życiu, że zapomnisz zadbać o własne potrzeby. Pielęgnowanie siebie jest koniecznością, a nie luksusem. Jeśli regularnie będziesz w stanie znaleźć czas na zabawę i relaks, będziesz w dużo lepszym miejscu, aby poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami w życiu codziennym.

 

Zarezerwuj sobie czas wolny.

Uwzględnij odpoczynek i relaks w swoim codziennym harmonogramie. Nie pozwól, aby wkroczyły inne obowiązki. To czas, w którym możesz odpocząć od wszelkich obowiązków i naładować akumulatory.

 

Codziennie rób coś, co sprawia ci przyjemność.

Znajdź czas na zajęcia rekreacyjne, które sprawią Ci radość, niezależnie od tego, czy będzie to obserwowanie gwiazd, gra na pianinie czy praca na rowerze.

 

Zadbaj o zachowanie poczucia humoru.

Obejmuje to umiejętność śmiania się z siebie. Śmiech pomaga organizmowi walczyć ze stresem na wiele różnych sposobów.

 

Podejmij praktykę relaksacyjną.

Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i głębokie oddychanie, aktywują reakcję relaksacyjną organizmu, i pozwalają na osiągnięcie spokoju, który jest przeciwieństwem reakcji na stres w postaci walki, ucieczki lub mobilizacji. Gdy się tego nauczysz i będziesz praktykować te techniki, poziom stresu zmniejszy się, a umysł i ciało staną się spokojne i skoncentrowane.

 

Wskazówka 7: Lepiej zarządzaj swoim czasem

Złe zarządzanie czasem może powodować duży stres. Kiedy jesteś zbyt zabiegany, trudno jest zachować spokój i koncentrację. Poza tym zarządzając kiepsko swoim czasem, będziesz mieć ochotę na unikanie lub ograniczanie wszystkich zdrowych rzeczy, które powinieneś robić, aby utrzymać stres pod pełną kontrolą. Złe zarządzanie czasem może powodować zaniedbanie utrzymywania kontaktów towarzyskich i wystarczającej ilości snu. Dobra wiadomość jest taka, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć zdrowszą równowagę pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym.

 

Nie angażuj się zbytnio.

Unikaj planowania rzeczy do zrobienia jednej po drugiej, lub prób robienia wszystkiego naraz jak najszybciej się da. Zbyt często nie doceniamy tego, jak długo zajmie nam czasu dana czynność, co później powoduje że zatrzymujemy się w miejscu bądź nie doceniamy tego, co już nam się udało zrobić.

 

Ustalaj priorytety zadań.

Zrób listę zadań do wykonania i rób je według klucza od najważniejszych, po najmniej ważne. Najpierw wykonaj zadania o najwyższym priorytecie. Jeśli masz do zrobienia coś szczególnie nieprzyjemnego lub stresującego, zakończ to wcześniej. Dzięki temu reszta dnia będzie przyjemniejsza.

 

Podziel projekty na małe kroki.

Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, przygotuj plan krok po kroku. Skoncentruj się na jednym możliwym do wykonania kroku na raz, zamiast zajmować się wszystkim na raz.

 

Deleguj odpowiedzialność.

Nie musisz robić tego wszystkiego sam, czy to w domu, w szkole, czy w pracy. Jeśli inni ludzie mogą zająć się tym zadaniem, dlaczego im na to nie pozwolić? Często może się zdarzyć tak, że dana osoba zrobić coś nie dość że lepiej niż tym, to może się okazać że to co jest dla Ciebie stresujące, dla niej stanowi źródło przyjemności. Pozbądź się pragnienia kontrolowania i nadzorowania każdego najmniejszego kroku. Pozbędziesz się niepotrzebnego stresu w tym procesie.

 

Wskazówka 8: Utrzymuj równowagę dzięki zdrowemu stylowi życia

Oprócz regularnych ćwiczeń istnieją inne możliwości zdrowego stylu życia, które mogą zwiększyć Twoją odporność na stres.

 

Jedz zdrowe jedzenie.

Dobrze odżywiony organizm jest lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem, dlatego zwracaj uwagę na to, co jesz. Zacznij dzień od śniadania, a dzięki zbilansowanym, pożywnym posiłkom w ciągu dnia zachowasz energię i jasność umysłu.

 

Ogranicz kofeinę i cukier.

Tymczasowe „wzloty” spowodowane kofeiną i cukrem często kończą się załamaniem nastroju i energii. Zmniejszając w swojej diecie ilość kawy, napojów energetycznych, czekolady i przekąsek zawierających cukier, poczujesz się bardziej zrelaksowany i będziesz lepiej spać.

 

Unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków.

Samoleczenie alkoholem lub narkotykami może spowodować łatwą ucieczkę od stresu, ale ulga jest tylko tymczasowa. Nie unikaj ani nie maskuj problemu; staw czoła problemom z głową i czystym umysłem.

 

Dobrze się wyśpij.

Odpowiedni sen napędza nie tylko umysł, ale także ciało. Uczucie zmęczenia zwiększa stres, ponieważ może powodować irracjonalne myślenie.

 

Wskazówka 9: Naucz się łagodzić stres tu i teraz

Kiedy jesteś wyczerpany porannym dojazdem do pracy, utknąłeś na stresującym spotkaniu w pracy lub jesteś zmęczony kolejną kłótnią ze współmałżonkiem, potrzebujesz sposobu na kontrolowanie poziomu stresu już teraz. I tu pojawia się szybka ulga w stresie.

Najszybszym sposobem na zmniejszenie stresu jest wzięcie głębokiego oddechu i użycie zmysłów – tego, co widzisz, słyszysz, smakujesz i dotykasz. Oglądając ulubione zdjęcia, wąchając konkretny zapach, słuchając ulubionego utworu muzycznego, smakując gumę czy przytulając zwierzaka, możesz szybko się zrelaksować i skupić.

Oczywiście nie każdy reaguje na każde doświadczenia zmysłowe w ten sam sposób. Kluczem do szybkiego złagodzenia stresu jest eksperymentowanie i odkrywanie unikalnych doświadczeń zmysłowych, które działają na Ciebie najlepiej.


Podziel się z innymi

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

pl_PLPolish